فعالیت بدنی؛ چقدر و چگونه؟

فعالیت بدنی؛ چقدر و چگونه؟

کاملاً واضح است که در درمان اغلب بیماری ها، علاوه بر درمان های دارویی، توصیه های جانبی نیز اهمیت داشته و ارائه برخی راهنمایی ها در خصوص شیوه زندگی یا تغییر آن (تغذیه، فعالیت بدنی، کار، شغل و...) در کنار درمان های معمول، دستیابی به اهداف درمانی را آسان تر و موثرتر می کند. اگر این توصیه ها مثل فعالیت بدنی از سوی دست اندرکاران بهداشت و درمان به طرق علمی و منطبق با نیازهای مربوطه و قبل از ابتلای فرد به انواع بیماری ها و ناتوانی های جسمی طراحی و ارائه شوند، قطعا نقش مناسبی در پیش گیری از بروز بیماری های مختلف چون گرفتاری های قلبی، عروقی یا فشار خون و... خواهند داشت.

در متن حاضر، ضمن ارائه نگاهی متفاوت و کوتاه به فوائد فعالیت های بدنی، انواع و چگونگی انجام آن ها، به نکاتی نیز در موارد خاص مثل فعالیت در سنین بالا، دوران حاملگی، کودکی و همچنین برخی نکات تغذیه ای اشاره می گردد.

هر گونه فعالیت بدنی و اساساً هر نوع حرکت، با انقباض های عضلانی که سبب مصرف انرژی می شود همراه است. همین موضوع مفید بودن فعالیت بدنی را توجیه می کند. این فعالیت ها شامل فعالیت های حرفه ای مانند برخی ورزش ها، تفریحی مانند پیاده روی، شغلی مانند ماشین شویی، فعالیت های خانگی، بازی با بچه ها و ... و بدون هیچ محدودیت سنی است و به طور کلی چنان چه منع پزشکی خاصی مثل برخی بیماری های قلبی- عروقی وجود نداشته باشد، انجام آن ها و البته به صورت منظم و پایدار (جدول 1) توصیه می گردد.

تقسیم بندی فعالیت بدنی بر حسب شدت در افراد بالغ

برخی فواید فعالیت های بدنی که منجر به نتایج مثبت فیزیکی و روحی در افراد می شود عبارت هستند از:

حمایت از سلامت فرد

کاهش ریسک بیماری های قلبی عروقی و فشار خون، کاهش ریسک برخی سرطان ها، کاهش ریسک دیابت نوع 2، کاهش ریسک پوکی استخوان، جلوگیری از افزایش وزن، افزایش کلسترول خوب (HDL)، کاهش کلسترول بد (LDL) و بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن.

بهبود فرم فیزیکی فرد

افزایش قدرت عضلانی، افزایش انعطاف پذیری بدنی، کمک به حفظ تعادل، افزایش ظرفیت قلبی تنفسی، بهبود دردهای پشت کمر و گردن، حفظ قوام عضلات علی رغم افزایش سن و کمک به استقلال فردی در آن دوران.

بهبود شرایط روحی فرد

بهبود کیفیت زندگی و روابط اجتماعی، کاهش میزان خستگی پذیری، کاهش اضطراب و افسردگی، بهبود کیفیت خواب در اثر شلی بیشتر عضلات و تمدد اعصاب، تقویت مقابله با استرس ها.

آن چه توصیه می شود، پیاده روی با شدت متوسط و به مدت 30 دقیقه می باشد که برای اغلب مردم عملی و در هر جا و در هر سنی قابل انجام است.

این نوع پیاده روی سریع تر از یک پرسه زدن ساده در خیابان ها و کمی خفیف تر از حالتی است که فرد را به  نفس نفس زدن بیندازد؛ به طوری که فرد حین حرکت قادر است با فرد مجاور خود صحبت کند. سرعت حرکت در این حالت در یک فرد معمولی و متوسط حدود 4 تا 6 کیلومتر در ساعت است که با احتساب مدت زمان 30 دقیقه، کل مسافت طی شده حدود 2 تا 3 کیلومتر خواهد شد.

اگر به دلایلی امکان انجام فعالیت بدنی به شیوه فوق (روزانه نیم ساعت) وجود نداشته باشد می توان آن را به دو قسمت 15 دقیقه ای و یا سه قسمت 10 دقیقه ای در طول روز تقسیم کرد.

در هر صورت وجود نظم و پایداری در فعالیت های بدنی مثلا 30 دقیقه پیاده روی تند در تمام روزهای هفته، یک اصل در حصول کامل سلامتی محسوب می شود.

ممکن است به دلایل مختلف فردی تصمیم بگیرد به جای 30 دقیقه روزانه، 210 دقیقه در روز مشخصی از هفته مثلا جمعه ها فعالیت بدنی توصیه شده را انجام دهد؛ این انتخاب گرچه بد نیست ولی تاثیر و فواید روزانه 30 دقیقه فعالیت بدنی متوسط مثل پیاده روی تند و یا 45 دقیقه فعالیت بدنی ضعیف مثل پیاده روی آرام یا والیبال و یا 20 دقیقه فعالیت بدنی شدید مانند فوتبال یا پیاده روی در سر بالایی را نخواهد داشت. این بستگی به تصمیم فرد دارد که کدام یک را انتخاب کند.

چند توصیه عملی:

یک فرد ممکن است:

سال ها فعالیت بدنی نداشته باشد.

همیشه پُر استرس بوده و از این موضوع دلسرد و مایوس باشد.

با کمترین فعالیت خسته شود.

حس و تمایل واقعی برای انجام فعالیت فیزیکی نداشته باشد.

حس کند پیرتر از آن است که به فعالیت بدنی بپردازد(در ادامه به فعالیت بدنی در سنین بالا نیز اشاره خواهد شد).

به دلیل اضافه وزن قادر به انجام فعالیت نباشد.

به دلیل کار، فعالیت های حرفه ای و خانوادگی، وقت کافی برای انجام فعالیت بدنی نداشته باشد.

توصیه می شود:

1- از هر فرصتی برای انجام فعالیت بدنی استفاده کنید و اگر وقت نداشتید روزانه 30 دقیقه ورزش کنید، به هر میزان که می توانید، آن را انجام دهید.

2- برای خرید مایحتاج روزمره و هنگام رفتن به خانه یا محل کار مسیر را پیاده طی کنید.

3- چنان چه لازم است از اتوبوس یا مترو و... برای رفتن به منزل یا محل  کار استفاده  شود، از یک ایستاده دورتر برای پیاده یا سوار شدن و رسیدن به مقصد استفاده نمایید.

4- در صورت استفاده از وسیله نقلیه شخصی آن را در فاصله معینی از محل کار، پارک کرده و باقی راه را پیاده طی کنید.

5- در صورتی که منع پزشکی وجود نداشته باشد، حتی الامکان از پله به جای آسانسور یا پله برقی برای بالا و پایین رفتن استفاده نمایید.

6- از نشستن های طولانی، به خصوص در محل کار و یا در حین تماشای تلویزیون خودداری کنید.

7- اگر باغ یا باغچه ای در اختیار دارید، زمان بیشتری را در آن صرف کنید.

8- اگر مجبور هستید بچه ها را به مدرسه ببرید، حتی الامکان این کار را پیاده انجام دهید.

9- در صورت ضعف جسمی، از 5 تا 10 دقیقه در هر روز شروع کرده و آن را به تدریج افزایش دهید.

10- تعداد قدم های روزانه را تدریجا افزایش دهید(هر روز یک قدم بیشتر از روز قبل)، ولی برای رسیدن به زمان " 30 دقیقه  در روز " عجله نکنید، رعایت نظم در این فعالیت بسیار مهم است.

11- با دوستانی که فعالیت و جنب و جوش بیشتری دارند، همراه شوید.

12- بردن بچه ها به پارک نیز مناسب است، ولی به جای نشستن روی صندلی، در اطراف فضای بازی آن ها قدم بزنید.

ویژگی های فعالیت بدنی در سنین بالا و ملاحظات مربوطه:

افراد مُسن(بالاتر از 55 سالگی) باید قبل از شروع به هر نوع فعالیت و حتی تغییر نوع فعالیت نکات زیر را مدنظر داشته باشند:

1- با پزشک خانواده یا متخصص طب ورزشی خود مشاوره کنند تا منع پزشکی خاصی برای فعالیت آنان وجود نداشته باشد.

2- هر گونه فعالیت خود را به صورت تدریجی آغاز کند. شروع فعالیت بین 5 تا 10 دقیقه در روز مناسب است که به تدریج و بدون تعجیل به زمان مطلوب(مثلا 30 دقیقه روزانه) قابل افزایش می باشد.

3- فعالیت های بدنی خود را به صورت منظم انجام دهند. این کار اثر بخشی آن را در بهره مندی از فواید مربوطه  به مراتب افزایش می دهد.

چند توصیه:

1- برای اجتناب از یکنواختی در انجام فعالیت های بدنی می توان فعالیت های گوناگونی در روز انجام داد؛ مثل باغبانی، تعمیر و خرده کاری وسایل منزل و ...

2- مدت زمان مقرر برای فعالیت های بدنی روزانه را می توان به چند زمان چند دقیقه ای(مثلا 2 زمان 10 دقیقه ای به جای 20 دقیقه یک جا) تقسیم نمود.

3- عضویت در کلوب های ورزشی ضمن افزایش مناسبات و تعامل اجتماعی و یافتن دوستان جدید، می تواند نوعی اجبار در رعایت زمان انجام فعالیت بدنی یا ورزش مورد نظر ایجاد کند. 4- همراه بردن فرزند یا نوه در گردش های روزمره انگیزه و توان انجام فعالیت را افزایش خواهد داد.

5- در صورت استفاده از اتوبوس، مترو یا هر وسیله نقلیه دیگر، یک ایستگاه (یا به هر میزان) جلوتر یا یک ایستگاه (یا به هر میزان) عقب تر پیاده شوید و باقی راه را پیاده طی کنید.

6- استفاده از دوچرخه ثابت در منزل (چنان چه حائز شرایط باشید) راه حل دیگری است.

7- خرید مایحتاج روزانه و حمل آن ها بدون استفاده از اتومبیل به افزایش فعالیت بدنی کمک می کند.

8- برای کسب حداکثر آمادگی بدنی انجام یک ساعت در هفته حرکات کششی، ریلاکسیشن، یوگا، شنا و کارهایی از این قبیل توصیه می شوند.

9- افراد مُسن فراموش نکنند ورزش یا هر فعالیت بدنی انتخاب شده نباید منجر به خستگی مفرط آنان شود. برخی حوادث قلبی - عروقی، تاندونیت ها، مشکلات مفصلی و حتی شکستگی ها و... می تواند به دنبال ورزش یا فعالیت کنترل نشده بروز کند. بنابراین در صورت مواجهه با خستگی مفرط یا درد شدید باید از شدت آن کاسته شود.

10- در جدول 2 شدت و مدت زمان انجام برخی فعالیت ها و نمونه های آن ها در سنین بالا آورده شده است.

ساده ترین و عملی ترین نوع فعالیت در سنین بالا پیاده روی سریع ( یا شدت فعالیت متوسط  و زمان 30 دقیقه در روز) است که در هر جا و در هر فرد بر حسب علاقه، امکانات و محدودیت های احتمالی بدنی می تواند هر یک از نمونه فعالیت های مندرج در جدول شماره 2 یا نظایر آن را انتخاب کند. در هر صورت به عنوان یک اصل کلی، مشاوره یا پزشک خانواده یا متخصص طب ورزشی قبل از انتخاب هر فعالیت بدنی ضروری است.

جدول 2: تقسیم بندی فعالیت بدنی در سنین بالا برحسب شدت

برخی ملاحظات تغذیه ای در فعالیت بدنی افراد مُسن:

1- افراد مُسن در صورت داشتن فعالیت بدنی روزانه، پیش از سایرین باید به تغذیه خود توجه داشته باشند. استفاده از غلات و پروتئین ها(گوشت، ماهی، تخم مرغ) به طور متناوب و در هر وعده غذایی ضروری است.

2- نوشیدن مایعات به میزان حداقل 5/1 لیتر در روز توصیه می شود. البته در صورت انتخاب فعالیت بدنی از نوع شدیدتر یا انتخاب زمان بیشتر برای فعالیت، به ویژه در هوای گرم، این نیاز تا 3 لیتر در روز نیز افزایش می یابد.

3- در ورزش ها و فعالیت های شدیدتر، صرف یک وعده مثلاً عصرانه مناسب و سبک، یک ساعت قبل یا یک ساعت بعد از آن فعالیت برای کسب کالری لازم توصیه می شود؛ مثل " یک تکه نان و چند تکه شکلات همراه یک لیوان شیر " و یا " یک فنجان چای و مقداری نان و پنیر و یک عدد موز " و یا " 3 عدد خرما و 100 گرم پنیر و یک فنجان چای " و...

4- اندازه گیری وزن یک بار در ماه ضروری است:

- اگر کاهش وزن دارید، نمایان گر آن است که در کنار فعالیت بدنی تغذیه کافی نداشته اید.

- اگر علی رغم فعالیت بدنی اضافه وزن پیدا کردید، یا تغذیه بیش از حد داشته اید و یا فعالیت تان کمتر از حد لازم بوده است.

نگاهی  کوتاه به فعالیت بدنی در دوران حاملگی:

زنانی که از نظر بدنی فعال هستند و به طور مستمر و منظم به فعالیت های ورزشی پرداخته اند، در زمان حاملگی می توانند همچنان و البته با احتیاط بیشتر به فعالیت ورزشی خود ادامه دهند، اما آن هایی که قبل از بارداری فعالیت بدنی نداشته اند، باید بدانند که بارداری زمان مناسبی برای شروع جدید فعالیت بدنی یا ورزش نیست. این دسته از خانم ها بهتر است فعالیت هایی نظیر پیاده روی آرام برای آمادگی جسمانی خود داشته باشند.

به طور کلی و در شرایط عادی فعالیت فیزیکی یا ورزشی همچون سایر فعالیت های روزمره به دلیل فوایدی مثل تقویت ماهیچه ها و عضلات شکم، توازن تغذیه ای و فیزیولوژیک، کاهش حس اضطراب و برگشت مناسب تر عملکرد عضلات زیر شکم (پس از زایمان) توصیه می شود. عملی ترین و ساده ترین پیشنهاد پیاده روی به مدت 30 دقیقه در روز است. شنا (مفید برای عضلات کمر و پشت) و ایروبیک یا ژیمناستیک از فعالیت ها و ورزش های توصیه شده دیگر هستند. البته از پرداختن به فعالیت هایی نظیر دوچرخه سواری، ورزش های خشن، اسب سواری ورزش هایی مانند دوی استقامت، شنای زیر آب، اسکی و ... به دلیل احتمال آسیب به مادر و جنین باید خودداری شود.

چند نکته:

1- متناسب با پیشرفت دوران حاملگی هر نوع فعالیت باید در مدت های کوتاه تر و سبک تر انجام شود.

2- فعالیت بدنی در حاملگی های چند قلویی با محدودیت های بیشتری همراه است.

3- در صورت منع پزشکی برای هر گونه فعالیت بدنی، توصیه های پزشک درمانگر تعیین کننده است.

توصیه های پس از زایمان:

مادران صرف نظر از این که به نوزاد خود شیر می دهند یا نه، لازم است حداقل به مدت چهار هفته(ترجیحا تا شش هفته) پس از زایمان از پرداختن به فعالیت های بدنی هدفدار و ورزش اجتناب کنند. پس از مدت مذکور، در صورت عدم منع پزشکی، به تدریج می توان به فعالیت بدنی یا ورزش روی آورد. بغل گرفتن بچه در آغوش و قدم زدن با آن و یا هُل دادن کالسکه کودک در پیاده روی، انجام نرمش های مرتب خانگی و حتی شنا و ژیمناستیک و نظایر آن (به ویژه پس از هر بار شیردادن به کودک و تخلیه شیر از سینه ها) برای رسیدن به فرم بدنی مطلوب توصیه می شود.

نگاهی کوتاه به فعالیت های بدنی کودکان:

زمان لازم برای فعالیت های روزانه کودکان معمولاً دو برابر افراد بالغ و به میزان 60 دقیقه (در صورت انتخاب فعالیت بدنی با شدت متوسط) تعیین و توصیه شده است. از فعالیت های رایج آنان می توان به دویدن، پریدن، حرکت های تعادلی، بازی یا توپ، دوچرخه سواری، شنا و پیاده رفتن به مدرسه اشاره کرد؛ اما خانه ماندن کودک و تماشای تلویزیون، انجام بازی های کامپیوتری، سرگرمی با اسباب بازی و نمونه های مشابه دیگر مطلقا فعالیت بدنی مناسب محسوب نمی شود.

فواید فعالیت بدنی در کودکان:

1- رشد بدنی مناسب

2- تقویت ظرفیت های حرکتی و ذهنی آن ها

3- پیدا کردن دوستان جدید و شکل گیری روابط اجتماعی آن ها

4- هیجان و شادی

5- الگوبرداری از والدین و بزرگ ترها

بچه ها دوست دارند در کارهای منزل به بزرگ ترهای خود کمک کنند؛ مثل جابجایی وسایل (میز و...)، شستن ظروف و غباررویی که عملا به فعالیت های بدنی آن ها اضافه می کنند. آن ها اغلب برای انتقال حس بزرگ شدن خود و این که " مثل یک آدم بزرگ " به استقلال رسیده اند، تلاش می کنند. استفاده از نظام پاداش این موضوع را تقویت خواهد کرد.