نمايه گلايسمي غذاها و تاثير دم كردن غذا بر ميزان آن  دكتر محمدرضا وفا، متخصص تغذيه در مورد اينكه دم كردن ماكاروني، نمايه گلايسمي اين غذا را افزايش مي دهد و به اين ترتيب، زمينههاي افزايش قند خون را در مصرف كننده بيش از پيش فراهم مي آورد،توضيح مي دهند:
آقاي دكتر نمايه گلايسمي چيست؟در اصل، هضم و جذب كربوهيدراتها به شكل فيزيكي و شيميايي آنها بستگي دارد، يعني آنكه تا چه اندازه در آنها مواد غيرغذايي يا همان فيبرها وجود دارند. هر قدر اين تركيبات بيشتر باشند، هضم و جذب ماده غذايي دشوارتر خواهد بود. به علاوه، نوع كريستالهاي نشاستهاي موجود در مواد غذايي كربوهيدرات دار نيز در هضم و جذبشان مؤثر بوده و تفاوت در سرعت اين عمليات را به همراه دارند. به اين ترتيب سرعت تبديل كربوهيدراتها و جذب آنها نشاندهنده نمايه گلايسمي يك ماده غذايي است. مي توان گفت: ميزان قند خوني كه پس از مصرف يك وعده غذايي بالا مي رود نشان دهنده نمايه گلايسمي آن وعده است. بنا به تعريف آنها، ميزان افزايش قند خون بعد از مصرف50 گرم ماده غذايي كربوهيدراتدار در مقايسه با افزايش قند خون پس از مصرف گلوكز يا نان سفيد كه نمايه گلايسميشان برابر با 100 است، تعيين كننده نمايه گلايسمي تعيين آن است. اما علاوه بر نمايه گلايسمي، در 10تا 15سال گذشته موضوع جديد ديگري براي اولين بار از سوي متخصصان دانشگاه هاروارد مطرح شد كه به نام بار گلايسمي شهرت يافته كه در افزايش قند خون مؤثر شناخته شده است. بار گلايسمي از حاصل ضرب نمايه گلايسمي و كل كربوهيدرات موجود در غذا حاصل مي شود. به عبارت ديگر، ممكن است كه ماده غذايي نمايه گلايسمي بالايي داشته باشد اما بار گلايسمي آن به دليل مقدار كل كربوهيدرات موجود كم باشد، مانند هويج كه نمايه گلايسمي بالايي دارد اما بار گلايسمي آن به دليل پايين بودن كربوهيدرات كم است. خوردن مواد غذايي با نمايه گلايسمي بالا چه زيانهايي به بدن مي رساند؟ از آنجا كه افزايش قند خون مخاطرات فراواني را به همراه دارد، از 20 تا 30 سال گذشته توجه بسياري از متخصصان را به خود جلب كرده است. از اين رو، نتيجه مطالعات به سمتي رفته است كه به مردم توصيه شود از غذاهايي استفاده كنند كه قند خون را پس از مصرف، به كمترين ميزان افزايش دهند. به طور مثال، به بيماران ديابتي، قلبي و برخي از بيماران سرطاني مانند مبتلايان به سرطان دستگاه گوارش ، توصيه مي شود تا كمتر از غذاهايي استفاده كنند كه قند خون را بالا مي برند. از سوي ديگر، قند خون يك عامل اكسيد كننده است كه وجودش مي تواند در سطح سلولي موجب تخريب سلولها شده و زمينههاي سرطان را در افراد مستعد فراهم آورد. با وجود اين دلايل است كه مصرف كمتر مواد غذايي با نمايه گلايسمي بالا يكي از اركان مهم تغذيه سالم به حساب مي آيد. در ميان انواع گروههاي غذايي، چه غذاهايي نمايه گلايسمي بالا و چه غذاهايي نمايه گلايسمي پاييني دارند؟ طي تحقيقات انجام شده داخلي و خارجي، ميزان اين شاخص در كليه مواد غذايي اندازهگيري شدهاند. خانم دكتر طالبان در انستيتو تحقيقات تغذيه و صنايع غذايي نمايه گلايسمي اغلب غذاهاي ايراني را محاسبه كردهاند، به طوري كه مواد غذايي از نظر مقدار اين نمايه به سه دسته با انديس گلايسمي پايين، متوسط و زياد تقسيم شدهاند. به طوري كه اگر نمايه گلايسمي ماده غذايي كمتر از 55 باشد، در دسته مواد غذايي با نمايه گلايسمي پايين، اگر بين 55 تا 69 باشد، در دسته مواد غذايي با نمايه گلايسمي متوسط و اگر بيشتر از 70 باشد، در دسته غذاهايي جاي مي گيرد كه نمايه گلايسمي آن بالاست. اما توجه داشته باشيد كه بايد كل وعده غذايي را از نظر ميزان نمايه ، غلات و سيب زميني جزء مواد غذايي هستند كه نمايه گلايسمي بالايي دارند. شير و لبنيات در دسته مواد غذايي جاي مي گيرند كه نمايه گلايسميشان متوسط است. در ميان سبزي و ميوهها اين شاخص در كمترين ميزان خود قرار دارد اما در اين گروه غذايي نيز سبزيهايي مانند هويج و ميوههايي مانند انبه و هندوانه (به طور كلي ميوههاي شيرين) وجود دارند كه نمايه گلايسميشان بالاست اما چربيها و مواد غذايي پرپروتئين به دليل نداشتن كربوهيدرات، نمايه گلايسمي در آنها معنايي پيدا نمي كند. چه عواملي در كاهش و يا افزايش اين معيار مؤثرند؟ در كل به ياد داشته باشيد كه مواد غذايي هر چه طبيعيتر باشند، نمايه گلايسميشان كمتر است و هر قدر عمليات فرآوري در آنها بيشتر انجام شود، اين نمايه افزايش پيدا مي كند. به طور مثال، گندم كامل و سبوسدار بر اثر آرد شدن و يا سبوسگيري و تبديل شدن به آرد شيرينيپزي به شدت نمايه گلايسمياش افزوده مي شود. حتي هويج خام با اينكه نمايه گلايسمي بالايي دارد اما بر اثر پخته شدن و حتي پوره شدن نمايه گلايسمي آن بيش از پيش افزوده مي شود. علاوه بر موارد ياد شده، روش پخت نيز در افزايش نمايه گلايسمي مؤثر است، به اين ترتيب كه با دم كردن برنج و يا ماكاروني نمايه بالاي اين مواد غذايي به ميزان قابل ملاحظهاي افزايش پيدا مي كند زيرا با اين عمليات ضريب هضم غذا افزايش يافته و به آساني مي تواند قند خون را افزايش دهد. ممكن است اين تصور را داشته باشيد كه كته كردن ممكن است در مقدار اين نمايه تأثيرگذار باشد در حالي كه بايد بگوييم فرآيند دم كردن است كه براين شاخص تأثير مي گذارد در حالي كه كته كردن فقط ويتامينهاي موجود در برنج را كه با آبكش كردن از بين مي روند، حفظ مي كند. بنابراين طبق دستور العمل منتشر شده از سوي سازمان جهاني بهداشت، توصيه شده است كه افراد در روز حداقل پنج نوبت ميوه فصل و نه آب آن را استفاده كنند. به علاوه، بهتر است اين ميوهها كمتر شيرين باشند. به علاوه، به همراه غذا سبزي و صيفي بيشتري استفاده كنند. به طور مثال، به همراه كباب و هر لقمهاي كه به دهان مي گذارند، از سبزي خوردن و يا كاهو استفاده كنند. نان را به شكل سبوسدار ميل كرده و برنج سفيد را كه نمايه گلايسمي بالايي دارد، به همراه سبزي خوردن و يا ساير سبزيها ميل كنند.
مصرف مواد غذايي با نمايه گلايسمي بالا براي چه كساني ممانعتي را به همراه ندارد؟به طور كلي، به افراد سالم نيز توصيه مي شود كه تا جايي كه مي توانند از مواد غذايي با انديس گلايسمي بالا استفاده نكنند و به جاي آنها مواد غذايي با انديس گلايسمي متوسط را جايگزين كنند. به علاوه، در صورت تمايل به مصرف غذاهايي كه انديس گلايسمي بالايي دارند، آنها را به طور مكرر استفاده نكرده بلكه تعادل را در مصرف آنها مورد توجه قرار دهند. در ميان افراد سالم، تنها ورزشكاران حرفهاي كه پس از تمرين مجبور هستند، براي تأمين ذخاير گليكوژن مصرف شدهشان از مواد غذايي استفاده كنند، بهتر است اين غذاها از نوع موادي باشد كه نمايه گلايسمي بالايي دارند. اما درباره بيماران به خصوص بيماران ديابتي و قلبي بهتر است كه در كمترين مقدار ممكن از مواد غذايي با نمايه گلايسمي بالا استفاده كنند. براي ديابتيها از آنجا كه اين دسته از غذاها قند خون را به شدت افزايش مي دهند و آنها نمي توانند در زمان مشخص آن را به حد ثابت نگه دارند، به هيچ عنوان توصيه نمي شود زيرا قند خون همواره در حد 90 تا 110 ميلي گرم در دسي ليتر ثابت است كه پس از مصرف غذا ممكن است به 200 تا 350 ميلي گرم در دسي ليتر برسد و اين بيماران نمي توانند به سرعت قند خونشان را در حد متعادل كنترل كنند. به علاوه، در بيماران قلبي نيز ميزان قند خون بسيار مهم است زيرا افزايش آن موجب توليد كلسترول شده (زيرا قند پيش ساز ساختن كلسترول است) بنابراين فاكتور مهمي كه در وخيمتر كردن حال اين دسته از بيماران مؤثراست، افزايش پيدا مي كند.
| farideh2007 - سوييس - سنتگالن |
من كه هميشه برنج را كته ميكنم و ماكاروني را دم نميكنم..هم سريعتر و هم خوشمزه تر هست. |
سهشنبه 27 آذر 1386 |
|
|
صفحه اصلي
Copyright 2006 - 2010 ©