^{پياده روي بهترين، آسان ترين و ارزان ترين راه براي تناسب اندام}

^{از بين كليه راه هايي كه براي تناسب اندام انتخاب مي كنيم، پياده روي آسان ترين، مطمئن ترين و ارزان ترين راه است. پياده روي در يك روز خوب و با يك همراه خوب، براي رسيدن به مقصدي كه 6 يا 7 كيلومتر با شما فاصله دارد، بسيار لذت بخش خواهد بود. خيابان هاي خلوت و سرسبز شهر، پارك ها، جاده هاي جنگلي يا قدم زدن پياپي در اطراف حياط مدرسه، مكان هاي خوبي براي پياده روي و لذت بردن از مناظر اطراف است. در يك روز كاري و پر مشغله يا پس از انجام يك كار خسته كننده در يك روز تعطيل يا براي رفع كسالت، پياده روي بهترين روش براي رفع خستگي و بهبود حال شماست.}

^{انرژي اي كه شما با انجام 2 كيلومتر پياده روي تند (با سرعت 5 تا 6 كيلومتر درساعت) مي سوزانيد، تقريباً با انرژي اي كه صرف دويدن آرام در مسافت 5/1 كيلومتر مي شود، مساوي است و اثرات مفيد يكساني بر تناسب اندام و سلامتي شما دارد. طي يك تحقيق كه اخيراً در دانشگاه هاروارد صورت گرفته، نشان داده شده كه حتي آرام راه رفتن (با سرعت 3 كيلومتر در ساعت) فوايدي براي سلامتي بدن دارد. بدين ترتيب كه با تحقيق روي چهل هزار زن متوجه شدند، حتي يك ساعت پياده روي در هفته موجب كاهش خطر بيماري هاي قلبي-عروقي شده و هر چه شدت و ميزان اين فعاليت بيشتر باشد، اثرات مفيد آن نيز بيشتر است .}

^{چگونه مي توانيم از پياده روي هاي خود نتيجه بهتري بگيريم}

^{*سعي كنيد هر روز حداقل براي مدت نيم ساعت پياده روي تند انجام دهيد يا چهار بار در هفته و هر بار به مدت يك ساعت. اگرشما فردي 75 كيلويي باشيد و با سرعت زياد به مدت يك ساعت در زمين مسطحي پياده روي كنيد، 300 كالري انرژي مي سوزانيد و اگر هر روز همين برنامه را اجرا كنيد 1100 كالري انرژي در هفته مي سوزانيد كه براي تناسب اندام و سلامت قلب و عروق شما بسيار مفيد است.}

^{* تلاش كنيد هرچه قدر مي توانيد مسيرهايي را كه بايد برويد، پياده روي كنيد. براي رفتن به طبقات بالا از پله ها برويد و از آسانسور استفاده نكنيد( به شرطي كه پادرد نداشته باشيد). براي رفتن به منزل دوستي كه زياد دور نيست پياده برويد و براي رسيدن به محل كار، همه ي راه يا بخشي از مسير را پياده طي كنيد.}

^{* يك روش خوب ديگر : اگر يك دستگاه قدم شمار داريد، ابتدا ببنيد چند قدم در روز برمي داريد. در مرحله اول 3000 قدم و در مرحله بعد 5000 قدم در روز را انتخاب كنيد. براي رسيدن به سلامت بهتر و فعاليت بيشتر، علاوه بر پياده روي روزانه مقداري هم نرمش در منزل يا محل كار انجام دهيد.}

^{* اگر مي خواهيد سريع تر راه برويد، به جاي برداشتن قدم هاي بلند، قدم هايتان را كوتاه و سريع تر برداريد. اگر قدم هاي بلندي برداريد، كشيدگي و فشار وارده بر ساق پا و كف پاي شما بيشتر مي شود.}

^{* از كفش مناسب استفاده كنيد. كفش هايي بپوشيد كه نرم هستند و به راحتي تا مي شوند. "كفش پياده روي" كف قابل ارتجاعي دارد و مانع لق خوردن پا در كفش مي شود. ولي معمولاً هر كفش راحت و سبكي با پاشنه كوتاه مناسب است.}

^{* دست هايتان را تكان دهيد. اين يك حركت خوب است. دست ها را از آرنج 90 درجه تا كنيد و از شانه مثل دونده هاي حرفه اي تكان دهيد. هنگامي كه دست به عقب مي رود، بايد به حدي برسد كه انگار مي خواهيد كيف پولتان را از جيب پشت در آوريد. در هنگام آمدن دست به جلو، مچ بايد نزديك وسط قفسه ي سينه برسد. هر دستي را با پاي مخالف آن حركت دهيد، بدين صورت كه دست راست با پاي چپ، عقب و جلو برود و دست چپ با پاي راست. مچ ها را صاف نگه داريد و آرنج ها را نزديك بدن نگه داريد وعضلات دست را سفت نكنيد. تكان دادن مداوم و شديد دست ها با اين حالت، موجب فعاليت بيشتر و سوختن 5 تا 10 درصد انرژي بيشتر نسبت به حالت معمولي مي شود.}

^{* سرعت پياده روي را دوره اي تنظيم كنيد. مثلاً 1 يا 2 دقيقه با سرعت زياد، و 3 يا 4 دقيقه با سرعت كم پياده روي كنيد يا 5/1 كيلومتر سريع و 3 كيلومتر آرام پياده روي كنيد.}

^{* مكان هاي متفاوتي را براي پياده روي انتخاب كنيد. پياده روي بر روي چمن و سنگ ريزه باعث مي شود انرژي بيشتري نسبت به پياده روي بر روي يك سطح صاف و سفت مصرف كنيد و اگر با سرعت يكسان در شن نرم و در يك مسير صاف قدم برداريد، با پياده روي در شن نرم، نسبت به مسير هموار 50 درصد بيشتر انرژي مي سوزانيد.}

^{*از تپه ها بالا و پائين برويد.بين پياده روي، براي ايجاد تنوع و انجام نرمش و فعاليت بيشتر از چند تپه بالا و پائين برويد. زماني كه از تپه بالا مي رويد كمي به جلو خم شويد و زمان پائين آمدن كه كمي مشكل تر است، قدم هاي كوتاه برداريد و زانوها را كمي خم كنيد تا دچار خستگي عضلات نشويد.}

^{* از يك چوب دستي استفاده كنيد. استفاده از يك چوب دستي موجب تعادل بيشتر خصوصاً براي افراد مسن مي شود. براي ورزش بيشتر بالاتنه از يك چوب دستي مخصوص پياده روي كه در لوازم ورزشي ها موجود است و انتهاي آن لاستيك دارد، استفاده كنيد.}

^{زماني كه چوب دستي در دست راست شماست، آن را با پاي مخالف (پاي چپ) جلو ببريد و انتهاي آن را همزمان با برخورد پاشنه ي پاي مخالف به سطح زمين، بر روي زمين بگذاريد. استفاده از چوب دستي موجب مي شود كه عضلات سينه و دست تحرك بيشتري داشته باشند و از فشار وارده بر زانوها كاسته شود. اندازه چوب دستي بايد با قد شما تناسب داشته باشد.}

^{* در صورت تمايل مي توانيد در حين پياده روي باري را حمل كنيد، ولي با دقت. اگر باري در دست داشته باشيد، درهنگام پياده روي انرژي بيشتري مي سوزانيد، فقط بايد مراقب باشيد كه فشار آن به گونه اي نباشد كه دچار خستگي عضلات دست و كتف شويد. همچنين افراد دچار فشار خون بالا و بيماران قلبي، در هنگام راه رفتن نبايد چيزي در دست داشته باشند. اگر مي خواهيد باري را حمل كنيد از وزن كم - مثلاً نيم كيلو- شروع كنيد و به تدريج بارهاي سنگين تري برداريد، البته باري را كه با دست حمل مي كنيد نبايد خيلي سنگين و بيشتر از 10 درصد وزن شما باشد.}

	تحصیل در انگلستان پذیرش از کالج و دانشگاه های انگلستان www.UkStudyToday.com		دوره های آیلتس و تافل در انگلستان دوره های فشرده و طولانی مدت www.UkStudyToday.com		مشاوره تخصصی تحصیل در انگلستان تلفن تهران : 88 900 220 داخلی 760 www.UkStudyToday.com
	طراحی حرفه ای وب سایت وب سایتهای تجاری,خبری,شخصی www.RoyalWebDesigners.com		محل نمایش آگهی شما 20 میلیون بار نمایش ماهیانه www.IranianUK.com/feedback.php		تبلیغ رایگان کسب وکار خود؟ آگهی رایگان www.Iranian118.com